Egészséges szív: 13 ajánlás
2007.06.21, Forrás: Informed
Az amerikai szívgyógyászok egyesülete (American Heart Association, AHA) kiadta ajánlásait az étrend és a testedzés alapján megvalósítható egészség eléréséhez, az élelmiszerekre, a fizikai aktivitásra, a dohányzásra, az alkoholfogyasztásra és a testsúlyra vonatkozóan. A cél a szívbetegségek előfordulásának csökkentése és a szív egészségének megőrzése.
Hirdetés
1. Kalóriabevitel
A legfontosabb a kalóriabevitel és a fizikai aktivitás egyensúlya az egészséges testsúly elérésének és megtartásának érdekében.
2. Csökkentsük az adagok nagyságát
Különösen az étteremben vagy vendégségben fontos, hogy ne együnk meg mindent, amit a tányérunkon látunk.
3. Legyen a testedzés a napi rutin része
Ajánlatos a hét legtöbb napján 30 perces mérsékelt iramú testmozgást végezni. A kardioedzés a leghatékonyabb, ha heti 3-5-ször 20-45 percig végezzük. Szívmonitorral ellenőrizhető a megcélzott pulzusszám-tartomány.
4. Változtassunk ételeink összetételén.
Fontos a színekben gazdag étkezés is, sötétzöld spenótot, piros paradicsomot és sárga sütőtököt ajánlanak a szakemberek, valamint a fehér kenyér helyett a teljes kiőrlésű gabonából készültet. Ügyeljünk a napi ötszöri gyümölcs- és zöldségfogyasztásra.
5. Vegyük bele az étrendbe a halat is
Omega-3 zsírsavakban a leggazdagabbak a lazac, a pisztráng, és a hering. Ne bő zsírban sütött halat fogyasszunk.
6. Fogyasszunk tejterméket, de csak soványat
A sovány túró vagy joghurt megfelelően gazdag fehérje- és kalciumforrás.
7. Zsírszegény fehérjével táplálkozzunk
Ideje csökkenteni a vörös húsok fogyasztását, és a sovány baromfit is a bőre nélkül készítsük el. Egészséges a tojásfehérje, a burgonya, a főzelékfélék, a túró.
8. Csökkentsük a zsírok mennyiségét
A telített zsírok a kalória 7, a transz-zsírok pedig csupán 1 százalékát tegyék ki az energiának, koleszterinből a napi bevitel legfeljebb 300 milligramm.
9. Csökkentsük a cukorfogyasztást
Kerüljük a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket is italokat, igyunk inkább vizet.
10. Kevesebb sót fogyasszunk
A só nemcsak ízesítő, hanem konzerváló anyag is, ezért a feldolgozott élelmiszerek amúgy is igen sok sót tartalmaznak. Óvatosan tehát a sószóróval. Napi 500 mg nátriumra van az embernek szüksége a vízháztartás egyensúlyának fenntartásához.
11.Alkoholt csak mérsékelten fogyasszunk
Az ajánlások szerint férfiak számára napi 2, nők számára napi 1 ital a megengedhető.
12. Az étteremben is ügyeljünk a helyes táplálkozásra
Próbáljuk meg akkor is követni a fenti ajánlásokat, ha nem otthon étkezünk, külön is ügyelve az adagokra. Ne legyünk szégyenlősek, az étteremben mindig nekünk van igazunk. Kerüljük a zsírban sült ételeket.
13. Hagyjuk abban a dohányzást
Régóta bizonyíték van arra, hogy a dohányzás fokozza a szívbetegség, a rák és más súlyos betegségek kockázatát. Mégis sokan füstölnek, pedig még a passzív dohányzás is ártalmas.
A legfontosabb a kalóriabevitel és a fizikai aktivitás egyensúlya az egészséges testsúly elérésének és megtartásának érdekében.
2. Csökkentsük az adagok nagyságát
Különösen az étteremben vagy vendégségben fontos, hogy ne együnk meg mindent, amit a tányérunkon látunk.
3. Legyen a testedzés a napi rutin része
Ajánlatos a hét legtöbb napján 30 perces mérsékelt iramú testmozgást végezni. A kardioedzés a leghatékonyabb, ha heti 3-5-ször 20-45 percig végezzük. Szívmonitorral ellenőrizhető a megcélzott pulzusszám-tartomány.
4. Változtassunk ételeink összetételén.
Fontos a színekben gazdag étkezés is, sötétzöld spenótot, piros paradicsomot és sárga sütőtököt ajánlanak a szakemberek, valamint a fehér kenyér helyett a teljes kiőrlésű gabonából készültet. Ügyeljünk a napi ötszöri gyümölcs- és zöldségfogyasztásra.
5. Vegyük bele az étrendbe a halat is
Omega-3 zsírsavakban a leggazdagabbak a lazac, a pisztráng, és a hering. Ne bő zsírban sütött halat fogyasszunk.
6. Fogyasszunk tejterméket, de csak soványat
A sovány túró vagy joghurt megfelelően gazdag fehérje- és kalciumforrás.
7. Zsírszegény fehérjével táplálkozzunk
Ideje csökkenteni a vörös húsok fogyasztását, és a sovány baromfit is a bőre nélkül készítsük el. Egészséges a tojásfehérje, a burgonya, a főzelékfélék, a túró.
8. Csökkentsük a zsírok mennyiségét
A telített zsírok a kalória 7, a transz-zsírok pedig csupán 1 százalékát tegyék ki az energiának, koleszterinből a napi bevitel legfeljebb 300 milligramm.
9. Csökkentsük a cukorfogyasztást
Kerüljük a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket is italokat, igyunk inkább vizet.
10. Kevesebb sót fogyasszunk
A só nemcsak ízesítő, hanem konzerváló anyag is, ezért a feldolgozott élelmiszerek amúgy is igen sok sót tartalmaznak. Óvatosan tehát a sószóróval. Napi 500 mg nátriumra van az embernek szüksége a vízháztartás egyensúlyának fenntartásához.
11.Alkoholt csak mérsékelten fogyasszunk
Az ajánlások szerint férfiak számára napi 2, nők számára napi 1 ital a megengedhető.
12. Az étteremben is ügyeljünk a helyes táplálkozásra
Próbáljuk meg akkor is követni a fenti ajánlásokat, ha nem otthon étkezünk, külön is ügyelve az adagokra. Ne legyünk szégyenlősek, az étteremben mindig nekünk van igazunk. Kerüljük a zsírban sült ételeket.
13. Hagyjuk abban a dohányzást
Régóta bizonyíték van arra, hogy a dohányzás fokozza a szívbetegség, a rák és más súlyos betegségek kockázatát. Mégis sokan füstölnek, pedig még a passzív dohányzás is ártalmas.
Vitafórum
HIRDETÉS
HIRDETÉS
HIRDETÉS